隨著年齡的增長，人對各種營養的需求也隨之增加。因此，傳統的主食如米飯和饅頭已經不能滿足中老年人的營養需求。為了保持健康，建議中老年人多選擇三類主食，不僅營養富，而且易于消化。接下來，讓我們來詳細了解一下這三類主食。

第一類是雜糧，如糙米、全麥面包、薏仁和小米等。這些食富含膳食纖維和維生素，有助于調節糖和膽固醇。在飲食中適當地加這些雜糧，可以提供更多的營養質。

第二類是豆類，如豆漿、豆腐、紅豆和綠豆等。豆類食提供高質量的蛋白質、植纖維和礦質，有助于保持健康。中老年人可以經常食用豆類制品，以增加蛋白質的攝量。

第三類是蔬菜，建議選擇多樣的蔬菜，如紅薯、南瓜和菜花等。這些蔬菜富含維生素、礦質和抗氧化劑，有助于增強免疫力。中老年人應該多吃蔬菜，以保持的健康。

在了解了這三類主食后，下面為大家分兩種營養富且味的主食做法。

第一道推薦食譜是南瓜發糕。首先，將南瓜去籽洗凈，削去外皮，切薄片，并平鋪在盤子里，這樣更容易蒸。然后將切好的南瓜放蒸鍋中，蒸15分鐘，直到變得非常爛。取出后倒出南瓜的蒸汽水。將蒸好的南瓜放大碗中，加白糖、蛋和酵母，攪拌均勻。接著分次加面，充分攪拌均勻，使面糊稍干一點，以避免發糕中間發粘。蓋上蓋子，讓面糊醒發到兩倍大的積。最后將面糊倒涂抹食用油的模中，加紅棗，再次醒發10分鐘。放冷水鍋中，開大火蒸35分鐘，稍微放涼后模，切小塊即可用。

第二道推薦食譜是菠菜卷。首先在鍋中加水和鹽，將洗凈的菠菜和胡蘿卜焯水，焯水時加鹽可以使菠菜的更加翠綠。然后將焯好的菠菜倒大盆中，用筷子調散，讓其散熱快一點。另起鍋，熱油后倒蛋，炒碎蛋，稍微涼一會兒。將蛋倒菠菜中，加鹽、胡椒、生、蠔油，再淋點香油，拌勻。加適量的面攪拌至粘稠狀，然后將調好的餡料鋪在豆腐皮上，卷實。上鍋蒸8分鐘，稍微涼一會兒后切片。最后，用蒜末、蔥花、鹽、生、香醋和辣椒油調制蘸料，將切好的菠菜卷擺放在盤中，蘸料放在旁邊，這樣一道簡單又味的豆皮菠菜卷就做好了。

總結：以上就是針對中老年人營養需求的健康主食推薦以及兩道營養富的主食做法。如果你覺得不錯的話，不妨手試一試吧。當然，如果你還有其他不太會做的食，也可以私信給我，我會很樂意與你分。