大家有沒有覺得，一旦過了一定的年齡，人就跟個氣球一樣，很容易就胖起來了。原本材苗條的腰間多了“游泳圈”，清爽干凈的年也長出了“大肚腩”。人們都說，這是“年紀大了”、新陳代謝變慢的緣故。然而，一項發表在頂級學期刊《科學》上的研究，推翻了這一說法。在展開這項研究之前，可可想先問問大家：究竟什麼是新陳代謝？你知道如何判定新陳代謝的水平嗎？

一、你真的了解新陳代謝嗎？

1、新陳代謝究竟是什麼？所謂新陳代謝， 簡單來說，就是讓有用的新質進人、沒用的舊質排出外的過程。從質轉變上來看，新陳代謝可以分為合代謝和分解代謝兩個方向：這兩個方向過程相反，但同時進行，而且缺一不可。當兩者相互平衡且達到一定的水平，機才能正常運轉。

2、如何評定新陳代謝的水平？人新陳代謝的水平由三部分組：其中，消化食消耗的能量占比約10%，活消耗的能量占比15%~30%。而基礎代謝占比最大，約60%~75%，因此它能在一定程度上反映整個機的代謝水平。換句話說，我們可以簡單理解為：一般說的代謝率，主要就是指基礎代謝率。

二、無論男，20~60歲時代謝率都保持相對穩定

現在我們回到文章開頭提到的研究。新研究發現，我們的代謝率從20歲到60歲一直很穩定，并不存在25歲或30歲后明顯降低的況。研究通過分析，發現人一生的日常能量消耗和代謝率的變化可分為4個階段：

1、新生兒-1歲，迅速增長期：剛出生1個月的新生兒總能量消耗和基礎能量消耗與人近似，隨后均迅速增加，1歲左右達到頂峰，單位重代謝率比年人高50%。論文第一作者推測，這主要是因為這個階段各及免疫系統都在發育，特別是發育中的大腦極為耗能。

2、1歲~20歲，緩慢回歸期：因去脂重（除脂肪外，其他分的重量，主要是、骨骼和臟）增加，總能量消耗和基礎能量消耗仍在增加，但單位重代謝率開始以每年2.8%的速度減緩。

3、20~60歲，穩定期：無論男，代謝率都保持穩定，即使是懷孕時，單位重的代謝率也沒有額外增加。

4、60歲以后，真正下降期：去脂重與脂肪量均下降，總能量消耗和基礎能量消耗下降，自此代謝率開始以每年0.7%的速度真正降低。

三、人到中年就長胖本原因可能是它

從上面的研究結果來看，20~60歲期間代謝率保持相對穩定，所以“中年發福”就不能怪代謝了。那麼，究竟是什麼原因導致人過了一定的年齡就開始長胖呢？

1、得太了：上述研究中，科學家們給試上綁上加速度計，記錄試者的一切活，不僅是大運量的活，甚至起上廁所都會被記錄下來。結果發現：試者的運量驟降！就力活消耗的能量而言，30歲往后的人比20歲的人低將近20%。研究推算，如果人到中年運量和年輕時保持一致，總能量消耗率是不會下降的。換句話說就是，不太可能過度“發福”。

2、吃得太“好”了：隨著年齡增長，經濟水平也有所提高，加上經常聚會應酬，飲食難免更易存在高油高鹽高糖等問題，攝的能量越來越多，但機的基礎代謝率又相對穩定，長胖就不足為奇了。

3、力太大了：工作、生活兩方面的力，常常讓年人覺得不過氣。而長期于高狀態下，分泌系統會產生持久的生理變化來應對，比如分泌更多的應激激素，特別是糖皮質激素水平的上升，會讓人胃口大開，當然就容易長胖了。

4、睡得晚了：現代人普遍睡得晚，熬到半夜才睡都是常態。而長期熬夜也會改變分泌，增加胖幾率。有專家曾經提到，如果一個人連續兩晚上睡眠小于4小時，抑制食、抑制脂肪合、增加能量消耗的瘦素水平會降低約18%，激素增加約20%，從而更容易長胖。

四、簡單4招，幫你遠離中年胖

1、多運，增加量：運從來都是保持材的“訣”之一。前面也提到，只要保持年輕時的運量，就不太容易發福。這是因為運可以增，而量是影響基礎代謝率的因素之一，相同重的人，量越多，新陳代謝就越快。同時運也是一個耗能的過程。因此，日常可適當增加力量訓練，提高量，像啞鈴、彈力帶、用蹬墻等都是不錯的訓練方式。

2、多吃蛋白質，增加食熱效應：我們吃進去的食，在氧化分解時，會刺激人產生額外的熱能消耗，這做食熱效應。與碳水化合相比，人消化蛋白質需要更多的能量，因此適當增加蛋白質的攝，有助于促進代謝水平。同時，蛋白質飽腹較強，還能防止進食過多。一般來說，每天蛋白攝量（g）=重（kg）×1.2，且來源要均衡，以蛋白：植蛋白=2:1為宜，大約相當于1袋牛+1個蛋+2兩瘦+2兩豆腐。

3、常吃蘑菇，輔助改善代謝：一項發表于頂級期刊《科學》上的研究發現，長期食用“幾丁質”（一種特殊的膳食纖維）能幫助人們改善代謝，進而預防胖，而這種質正藏于蘑菇之中。而且膳食纖維的攝也有助于增強飽腹、調節腸道菌群，對于控制重也是有好的。像香菇、口蘑、杏鮑菇、金針菇等都是不錯的選擇，日常可以常吃。

4、飲水充足，保證代謝正常：代謝反應需要水，所以充足的水分攝也非常關鍵。有研究顯示，與每天喝4杯水的人相比，每天喝8杯水會消耗更多的熱量。正常人每天飲水量以1500~1700ml為宜，運量大、排汗多等況需適當增加飲水量。另外，可用咖啡或茶替代部分白開水，其中的咖啡因可以通過增加心率來促進新陳代謝，輔助減重。