近年來，中國的胖問題呈炸式增長。據新國際醫學雜志《柳葉刀》發布的數據，中國目前有9千萬胖人群，其中1200萬人屬于重度胖，高居全球首位。面對這樣的況，我們迫切需要采取健康科學的減方法。雖然很多人都知道減七分靠飲食，三分靠運，但如何選擇食卻讓很多人到困，特別是那些屬于"胖家族"的人。隨著現代生活節奏的加快，越來越多的人選擇外食。然而，許多外食以高鹽高油為特點，對于減來說是不利的。

你知道一頓外食的熱量有多高嗎？據2018年英國醫學雜志BMJ上的一項研究，人們外出就餐的平均熱量（不包括飲料）是977卡路里，其中將近一半的外食熱量甚至超過了一頓1000卡路里。研究還發現，在傳統餐廳就餐的每餐攝的熱量比快餐廳高，傳統餐廳的平均攝熱量是1033卡路里，而快餐廳是755卡路里。如果據食類型來分析，含有沙拉的一餐的平均熱量是559卡路里，而含有漢堡的一餐的平均熱量則高達1362卡路里。

那麼，面對外食如何選擇才能減呢？對于那些只能靠外食的人來說，難道只能越來越胖了嗎？別擔心，我今天給大家總結了幾個減外食的小技巧，胖友們可以抄下來。首先，注意葷素搭配，每餐必點三類食。蔬菜是低熱量、有飽腹的食，可以補充各種維生素和礦質。主食應該是提供人主要能量的來源，不吃主食減容易導致熱量不夠，對健康有害。富含蛋白質的食有助于補充蛋白質、預防流失，同時消化時間較長，延長飽腹。其次，了解附近的餐飲店，選擇合適的店家。選擇火鍋或者麻辣燙等可以自選食材的餐館，可以據自己的需求點多食材，更容易實現食多樣化。選擇輕食沙拉或者海鮮類等比較清淡的餐館，控制食用油的攝量，這是控制熱量的關鍵。避免選擇高油鹽的快炒店和重口味的燒烤店等。

此外，點油鹽烹調的食也是很重要的。主食可以選擇一些糧類的，如玉米、紅薯、雜糧飯等；其次可以選擇米飯、饅頭、面條、水餃、包子等；盡量點或者不點油炸食，如油條、油餅、煎包、帶脆皮的煎餅果子。菜肴可以多點蒸、煮、燉、炒的菜，點或者不點紅燒、煎炸、熏烤的菜，如地三鮮、干煸豆角、紅燒和炸帶魚等。另外，自己也可以主控制油的攝量。可以在吃菜之前瀝一下油，或者將菜放在白開水中涮一下，去除多余的油脂。可以用米飯或者面包吸油，也可以使用食品級吸油紙將食上的油吸掉。此外，自備一些方便攜帶的食也是不錯的選擇。可以自己備一些燕麥片或者全麥面包作為主食，網上買一些即食或者丸作為蛋白質補充，還可以帶一些小青瓜、西紅柿、圣果、水果和胡蘿卜等蔬菜。

在外食時還需要注意一些小細節。盡量用高熱量的醬料，如番茄醬、高油辣椒醬、沙拉醬和凱撒醬等，最好使用油醋來調味輕食沙拉，火鍋可以選擇蔥、姜、蒜、新鮮小米辣、醬油和醋等調料。外食時盡量喝甜飲料和果，也要喝湯，因為外食的湯一般會加味和油脂，熱量較高。盡量不要喝酒，多喝水可以幫助控制進食量。如果無法做到以上減油措施，可以自備一些食品級吸油紙，在吃飯前放在碗底或者盤子底層，將食放在吸油紙上吸去多余的油脂。此外，也可以自備一些方便攜帶的食，比如燕麥片、全麥面包、即食和各種蔬菜水果。

總之，外食對于想要減的人來說確實是一個挑戰，但是只要注意食的搭配和選擇，控制油鹽的攝量，并且采取一些小技巧，仍然可以在外食的同時保持健康和減。希以上的建議對那些正在減的人有所幫助。