世界防治胖日減

運狀態和睡眠、飲食、運頻率都有關系

如果白天工作力大，已經覺有點累了，運時狀態不佳也很常見。運狀態和睡眠、飲食、運頻率等都有關系，如果平時睡眠不充足，或者運頻率較的話，偶爾運一下，就可能有力不從心的覺。特別是要經常加班開會，或是出差旅行的人群，想運沒時間，真運也沒狀態。那工作忙、沒時間，會不會就進了一個死循環，無法管理好材了呢？也不是，雖然運很重要，但是七分吃，三分練，吃比練更加重要。

吃飽了才有力氣減

減就是制造熱量缺口，即熱量的總攝低于總消耗，當持續一段時間，人自然也就瘦了。比如我們吃一盒非油炸薯片，能量約522千卡，咔嚓咔嚓5分鐘就能輕松下肚，可要消耗掉這些能量，需要慢跑大約1小時18分鐘，可見跟邁開運相比，還是控制飲食更關鍵。所以如果想管理好材，同樣是吃東西，應該減高碳水食，比如細的米面、拌、拌面、炒、炒面、涼皮、年糕……因為人對細碳水的吸收和消化速率很快，飽腹不強，所以很快就容易，而又會讓人不知不覺攝更多熱量，自然就瘦不下來了。建議優先選擇能量不高，但是飽腹強的食。不研究共同表明，有飽腹的食常常有4大特點：蛋白質含量高、膳食纖維含量高、脂肪和制糖含量低、咀嚼好。通常，蛋白質在延長飽腹方面最有效，其次是碳水化合。相反的，油炸食品、甜品這些高脂高糖的食，熱量雖然非常高，反而可能讓你沒啥飽腹，而且還容易上癮吃到停不下來。那麼，哪些食是飽腹更強的呢？研究者幫我們找到了！

吃飽也能瘦，控制住熱量攝，也能管理好材

很多人減會很排斥主食，總覺得吃主食會攝過高的熱量。但其實，同等熱量下，主食（富含碳水化合）帶來的飽腹比其他食高多了。也就是說，更不容易。據SI指數（飽腹指數）來衡量，主食中，蒸土豆的飽腹指數最高，為323，是飽腹的冠軍。其他像燕麥粥、全麥面包、糙米飯、意面等也是飽腹較強的食。此外，橙子、蘋果、葡萄、蛋、香蕉等水果和食也有較強的飽腹。這些食的共同特點是富含蛋白質、膳食纖維，而脂肪和制糖含量較低。所以，在選擇食時，應優先選擇這些有飽腹的食。

通過掌握飲食技巧，輕松減

減并不意味著要著肚子，只要選擇合適的食，控制好熱量攝，同樣能管理好材。尤其是在運期間，補充飽腹強的食，可以幫助提供能量，并延長飽腹的持續時間。同時，加餐時選擇水果作為小點心，比堅果和零食更飽腹。在加餐時，可以將其放在正餐的兩個小時后，細嚼慢咽可以緩解。然而，不要試圖用烘培食或小點心來替代正餐，因為這樣很快就會到。通過掌握飲食技巧，選擇飽腹強的食，可以輕松減，管理好材。

資料來源：丁香醫生