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最近許多糖尿病患者問我，是否有不吃藥降糖的方法。事實上，確實有一些方法可以通過飲食控制和科學運等生活管理來降低糖。這些方法對于糖偏高、餐后糖升高以及糖波較大的糖尿病患者效果顯著。在下面，我總結并驗證了一些確實有效的方法，與大家分。這些方法可以與降糖藥或胰島素配合使用，以更好地控制糖水平。

首先，選擇升糖速度較慢的主食。白米飯、白面饅頭、面條等細主食消化吸收較快，容易導致餐后糖升高。為了避免這種況，我們應該學會選擇升糖速度較慢的主食。這些主食主要包括全谷食、雜糧和豆類，這些食富含膳食纖維，升糖速度較慢。例如糙米、黑米、薏米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、高粱、紅豆、蕓豆、綠豆、蠶豆、豌豆等。

其次，我們可以通過一些方法來降低主食的升糖速度。其中包括三個方法。首先，可以在細糧中添加雜糧，進行細搭配。雜糧的搭配可以延緩餐后糖的升高。例如，大米+玉米，糙米+小米，白面+蕎麥面等。其次，可以在主食中添加蛋白質，高蛋白食的消化時間較長，可以增加飽腹，減緩糖分的吸收和轉化。例如，燕麥+牛，玉米面+豆腐渣等。第三，主食可以搭配蔬菜一起食用。蔬菜含有富的水分和膳食纖維，可以增加飽腹，減主食的攝量。例如，菜餅子、菜包子、菜團子、蒸菜等。

此外，我們應該吃糯的主食，多吃干的主食。糯的主食如疙瘩湯、面條、面包、糯米飯等升糖速度較快。相比之下，我們最好選擇口較、干燥的主食，如大餅、面饅頭、干燥的米飯等。如果喜歡喝稀飯，最好改喝牛、酸、豆漿、蔬菜湯等。

在進餐時，我們可以先吃蔬菜，最后再吃主食。這樣不僅可以減主食的攝量，而且胃里已經填滿了蔬菜等食，可以延緩主食的消化和吸收，使糖不會迅速升高。如果有條件的話，最好在進餐前喝一碗蔬菜湯，這樣可以獲得更好的降糖效果。

我們應該放慢進食的速度，每頓飯花費20-30分鐘。快速進食容易攝過多的食；而細嚼慢咽可以讓大腦及時接收到“吃飽”的信號，不僅可以減進食量，還有助于降低糖和減。

堅持每天進行30分鐘的運可以直接降低糖。然而，運降糖的效果只能持續48小時，所以最好每天都進行運。如果無法做到每天運，至每隔一天進行一次，每次運時間不于30分鐘。廣場舞、太極拳、快走、慢跑、跳繩、打球等都是不錯的選擇。此外，最好每周進行2-3次抗阻運，鍛煉力量。可以嘗試舉啞鈴、俯臥撐、深蹲、平板支撐、仰臥起坐等運，每次持續20分鐘。

戒煙和戒酒對于降低糖也是必要的。吸煙和飲酒不僅會直接影響糖，還會引發高、冠心病等多種并發癥。研究發現，戒煙和戒酒后，空腹糖和糖化都會明顯下降。我有一位同事之前經常煙和喝酒，糖波很大，很難控制。然而，戒煙和戒酒后，他的糖穩定了很多，甚至減了一片降糖藥的使用。

保證充足的睡眠也很重要，每天至睡眠7小時。熬夜或睡眠不足會導致分泌紊，糖波較大。因此，我們應該在晚上11點之前上床睡覺，確保每天都有7小時的充足睡眠。我個人的驗是，如果前一晚沒有睡好，空腹糖肯定會升高一到兩個點；相反，如果睡得好，糖更加穩定。

最后，保持心平氣和，不要生氣。容易生氣的糖尿病患者糖控制通常不好。焦慮、抑郁、生氣和發火時，會分泌一些升糖激素，導致糖升高。因此，我們必須學會調整自己的緒，生氣，不發火。

總之，通過飲食調整和科學運等生活管理方法，我們可以有效地降低糖。這些方法可以與藥治療相結合，以達到更好的糖控制效果。