《中國居民膳食指南（2022）》提出，年人每天應攝50~150克的全谷和雜豆類食，其中谷類雜糧和豆類雜糧是主要來源。盡管雜糧營養富，但并不應完全代替米白面。因為雜糧中含有較高的膳食纖維和抗淀，過量攝可能給胃腸道帶來力，特別是對于老年人、兒和消化功能較弱的人來說，應控制雜糧的食用量。推薦大家搭配雜糧和米白面一起食用，據個人反應和口接度逐漸增加雜糧比例，健康年人每天攝雜糧量可達主食的1/3至1/2。
不同種類的雜糧含有不同的維生素、礦質等營養分，因此多種雜糧搭配食用更為營養。谷和豆類的搭配可以實現氨基酸的互補，提高蛋白質的整利用率。此外，由于雜糧質地較，烹調前可以先浸泡幾小時以使其充分吸水，同時也可通過浸泡去除植酸、皂苷等抗營養因子。使用電飯鍋的雜糧飯功能或力鍋可以制作口爛的雜糧飯或粥，使用豆漿機或破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊也是不錯的選擇。
如何合理食用雜糧？掌握這些技巧，讓你更健康