今天，我將為大家總結17條控糖小技巧。這些技巧有些是基于研究結果，有些則是我多年從事糖尿病管理工作的經驗總結。本文不涉及太多理論分析，直接給出參考方法，希能夠提供一些實質的幫助，僅供參考。

1、不單獨吃碳水化合。從廣義上說，碳水化合就是糖類。大部分糖類最終會水解葡萄糖，進升高糖。但除了低碳/生酮飲食之外，我們仍然需要攝較多的碳水作為能量來源，它們是必要的宏量營養素。然而，糖友需要遵守的一個原則是，不單獨吃碳水化合。例如，不要單獨吃一個玉米、一個紅薯、一個全麥面包、一個無糖餅干等等，而是需要搭配蛋白質和健康脂肪一起進食，這有助于緩解糖的上升速度，降低峰值。例如，可以搭配半個玉米、1個水煮蛋、1小把堅果和1杯酸。

2、控制碳水和蛋白質的比例，不能超過2:1。相對于代謝正常的人群來說，吃再多的碳水也不會引起糖問題。但對于糖友來說，碳水攝量有一個閾值，過量會引起糖飆升。相比之下，蛋白質是一種關鍵的營養素，它不僅升糖較低，還可以提供飽腹。在攝量的搭配上，有一個實用的技巧，就是碳水和蛋白質的比例不能超過2:1。例如，如果你吃100克瘦，大約含有20克蛋白質，那麼碳水總量就不能超過40克，差不多相當于120克雜糧米飯的含量，當然還要搭配健康脂肪和大量蔬菜。

3、保證食多樣化。保證食多樣化的控糖方法可能不會立即見效，但長期堅持可以提供更均衡的營養，有助于降低慢炎癥和改善胰島素抵抗，為未來的控糖提前做好營養管理。除了調味品外，每天的食材種類應該超過12種，每周超過25種。

4、胖型糖友加餐。食多餐并不適用于所有糖友，對于合并胖的糖友來說，食多餐可能會給胰島β細胞帶來負擔。換句話說，在沒有低糖的況下，胖型糖友應該盡量加餐，減對胰島β細胞的刺激，讓其得到休息和恢復。每天保證3餐即可。

5、執行12:3原則。糖尿病本質上是一種代謝紊的疾病，即糖代謝和脂代謝都發生了紊。通常，夜間是人啟脂肪代謝的階段。如果沒有低糖的顧慮，每天應該保證空腹時間達到12個小時，并且在睡前3小時之前吃完晚餐。這樣可以讓消化系統停止工作，讓夜間荷爾蒙重設代謝平衡。例如，晚上7點吃完晚餐，10點睡，第二天早上7點之后再進食。

6、主食后置。主食的主要分是淀，屬于一種多糖，即碳水化合。主食后置的意思是讓主食稍后吃，先吃一些魚蝦蛋和蔬菜，然后再與主食混合進食，這樣可以延緩糖的上升速度。

7、細嚼慢咽、正念飲食。多咀嚼有助于更好地消化食。人的消化過程始于口腔，不論是理咀嚼還是化學反應，口腔都是一個重要且容易被忽視的消化場所。多咀嚼有助于人吸收更多的食營養，而且能刺激的肝臟、胃部和腸道釋放更多的消化酶，并向大腦傳遞正確信號。慢慢吃飯雖然老生常談，但確實對消化有明顯的好。

8、主食放涼一會再吃。主食放涼后會產生一定的抗淀，這種淀不會被轉化葡萄糖，可以降低餐后的糖負荷。然而需要說明的是，主食放涼后產生的抗淀對餐后糖的影響并不顯著，只是起到錦上添花的作用。

9、餐前吃點堅果。堅果富含不可溶膳食纖維，有助于延緩糖的上升速度。有研究表明，餐前30分鐘吃20克旦木可以降低糖尿病前期的餐后糖負荷。除了腰果和板栗外，大部分堅果都可以，例如旦木、核桃、山核桃、榛子、杏仁、碧果等。

10、使用堅果替代一部分主食。堅果可以延緩糖上升，因此可以用20克堅果替代一部分主食。在不減熱量的況下，這樣做不僅能補充營養，還能平穩糖。目前已經有很多關于堅果替代主食的控糖研究。

11、盡量不吃任何游離糖。游離糖是人為添加的一種糖，通常指的是白砂糖、冰糖、紅糖、果葡糖漿等。對于現代人來說，游離糖幾乎沒有任何健康意義。對于糖友來說更是如此，它只會升高糖和囤積脂肪。雖然我們都知道游離糖不好，但有時候我們可能會不得不吃一些或者無法抗拒。我只能說，不吃游離糖是最簡單、最基本的控糖策略了，這一點做不到，控糖之路就任重道遠。

12、多吃天然、完整的食。深加工食品在加工過程中會損失部分營養，還會加一些本不是人類食的分，比如各種添加劑。按照國家標準使用各類添加劑是安全的，但對于糖友來說，能不吃就不吃，多吃天然、完整的食，不僅補充多種營養，還能更好地協同作用。

13、優化關鍵營養。大部分人所需的營養與糖代謝紊有關，但目前的證據表明，多酚、鎂、鋅、鉻、維生素D、維生素B族、硫辛酸等與糖控制更為相關。

14、不要害怕健康脂肪。相對于碳水化合和蛋白質，脂肪對糖的波影響最小。一些健康脂肪如堅果、牛油果、原制酪、初榨橄欖油、冷榨山茶油等都是不錯的選擇。

15、遠離帶“糯”的食。例如糯米、黑糯米、糯玉米等，這些食含有更多的支鏈淀。與直鏈淀不同，支鏈淀可以更快地被淀酶水解代謝葡萄糖，從而迅速升高糖水平。

16、減植種子油的攝量。如大豆油、玉米油、葵花籽油等，這些油主要含有omega-6脂肪酸，屬于多不飽和脂肪酸，本有促炎。當與抗炎的omega-3脂肪酸比例失衡時，易引發慢炎癥，進而導致胰島素抵抗。這類植油的攝量應控制在25-30毫升/天以。

17、留意食敏。食敏和食過敏不同，敏是緩慢的，不易察覺，是慢炎癥的源頭之一。高糖與腸道健康切相關，通常伴隨腸癥，導致未完全消化的食進，引起慢炎癥，加重胰島素抵抗。建議留意小麥、玉米、大豆、牛等食，如果進食1-4天出現偏頭痛或消化問題，可能對這些食敏。

18、選擇適合自己的飲食方式。沒有萬能的控糖方式，即便是方給出的控糖方式也不一定適合所有人。如果按照常規的控糖方式效果不佳，也可以據自己的實際況考慮地中海飲食、低碳飲食、間歇斷食等等。

希這些控糖小技巧能對糖友們有所幫助。但請記住，每個人的質和況都不同，所以在控制飲食時應據自己的實際況和醫生的建議進行調整。